每日蛋白質攝取量點計？輸入體重即計你一日要食幾多｜附20款港式食物蛋白質互動表

一隻雞蛋有幾多蛋白質？60公斤的上班族一日要食幾多？輸入體重，再把今日食過的東西加進去，一眼看到你食夠未。

「蛋白質」近年成為香港人的健康熱話：有人每餐都計，有人覺得只有做 gym 才需要，也有長輩擔心食太多肉會傷腎。事實上，肌肉、皮膚、頭髮、酵素都要靠蛋白質維持和修補，無論你有沒有運動習慣，身體每日都需要它。

一日要食幾多？其實只需一條公式：體重（公斤）× 每公斤建議量。這篇文章會教你按年齡和活動量計出自己的目標，再用一個互動食物表，把早餐、午餐、晚餐加進去，即時看到還差多少。

一日要食幾多蛋白質？1條公式即計

簡單答案：健康成年人每日所需蛋白質 ＝ 體重（公斤）× 0.83 克。例如 60 公斤的人，每日約需 50 克蛋白質。

根據世界衞生組織、聯合國糧農組織及聯合國大學的聯合報告，每日每公斤體重攝取 0.83 克蛋白質，估計可滿足約 97.5% 健康成人的需要，是全球常用的參考值。

孕婦、授乳婦女、兒童及長期病患者的需要不同，應諮詢醫生或註冊營養師。

互動計算：你今日食夠蛋白質未？

簡單答案：輸入體重、揀生活狀態，再按「＋」加入今日食過的食物，進度條會即時顯示你達到目標的幾多成。

食物數字為約數，參考美國農業部 FoodData Central 及產品營養標籤；實際含量因品牌、部位和烹調方法而異。計算只作一般參考，不適用於需要控制蛋白質攝取的人士。

試完「忙碌上班族」示範，你會發現：早餐一隻蛋、午餐一碟飯、晚餐一份肉，加起來只有約 42 克，連 60 公斤成人的基本需要都未到。問題通常不在晚餐，而在早餐和下午茶幾乎沒有蛋白質。

長者、運動人士、減脂期要食幾多？

簡單答案：65 歲以上建議每公斤 1.0 至 1.2 克，經常運動人士約 1.4 至 2.0 克；減脂期在控制總熱量下，適量提高蛋白質比例有助保留肌肉和增加飽肚感。

長者：預防肌肉流失

人過中年，肌肉量會逐年下降，嚴重可發展成「肌少症」，增加跌倒和行動不便的風險。國際專家小組 PROT-AGE 建議，65 歲以上健康長者每日每公斤體重攝取 1.0 至 1.2 克蛋白質；有嚴重腎病而未洗腎的長者則屬例外，須由醫生評估（來源）。

不少長者食量減少、牙力變差，肉類咬不動，營養奶又嫌太甜。蒸蛋、豆腐、魚肉都是好選擇；想飲一樽的話，普洱陳皮這類長輩熟悉的茶味，通常比奶昔更易接受。

經常運動人士：修補和增長肌肉

國際運動營養學會（ISSN）指出，大部分經常運動的人每日每公斤攝取 1.4 至 2.0 克蛋白質，已足以支持肌肉修補和增長，並建議每餐約 20 至 40 克（來源）。運動後一至兩小時內吃一餐含蛋白質的食物較理想，但全日總量和平均分配更重要。

減脂期：保住肌肉、減少嘴饞

減少熱量時，身體除了燃燒脂肪，也可能流失肌肉。在總熱量受控的前提下，適量提高蛋白質比例有助保留肌肉，蛋白質亦較能令人感到飽足。實際做法很簡單：把每日一杯甜飲或一份零食，換成一份高蛋白、低熱量的選擇。具體分量應按個人情況，由註冊營養師制訂。

沒有做運動需要補蛋白質嗎？

需要，但通常不需要「額外」大量補充。蛋白質每日都參與肌肉、皮膚、酵素、荷爾蒙及其他身體組織的更新；即使沒有做 gym，身體一樣持續進行蛋白質周轉。只要三餐有肉、魚、蛋、豆製品或奶類，大多已能達標。重點是平均分配，而不是追求很高的數字。

20克蛋白質即係幾多食物？

簡單答案：20 克蛋白質大約等於 3 隻半雞蛋、65 克熟雞胸肉、100 克三文魚、約 700 毫升無糖豆漿，或 1 樽 HEYAMI 青柑普洱蛋白茶。

對上班族來說，最難的往往不是食物不夠，而是沒有時間。早上趕返工只吃一個菠蘿包、午飯一碟碟頭飯、下午靠零食頂肚，蛋白質很容易全部集中在晚餐。這時候，一樽開樽即飲的蛋白茶，就能補上中間的空隙。

麥樂雞、壽司郎、烚蛋、豆腐花有幾多蛋白質？

簡單答案：6 件麥樂雞約有 18.3 克蛋白質；1 隻大型烚蛋約 6 克；1 碗豆腐花約 5 克。壽司郎香港官方目前只列卡路里，未公開蛋白質數字，因此只能按魚肉種類和份量估算。

資料來源：麥當勞香港麥樂雞（6件）營養資料、USDA 雞蛋營養資料及香港營養師協會。壽司郎一項未採用官方蛋白質數字，只提供一般估算範圍；餐廳配方及份量可能改變，點餐時以官方最新資料為準。

4類人最易蛋白質不足的時刻

簡單答案：上班族的早餐和下午茶、大學生的「一個麵包當一餐」、運動後趕不及吃飯，以及長輩食量減少時，都是最常見的蛋白質缺口。

一日三餐點分配？港式餐單示範

簡單答案：把全日蛋白質平均分到三餐加下午茶，每次約 20 至 30 克，比早餐幾乎沒有、晚餐一次過吃大量更理想。

現代人最常見的問題不是完全沒有蛋白質，而是早餐只有麵包、午餐匆忙、晚餐才一次過食大量。把蛋白質較平均分到早餐、午餐、下午茶和晚餐，通常比臨瞓前才補足更容易長期維持。

以下是一位 60 公斤、每星期做幾次重量訓練的上班族示範，目標是每日約 84 至 120 克：

示範只作參考，實際分量應按個人熱量需要、健康狀況及飲食習慣調整。

沒有運動習慣的話，每日約 50 克已足夠，下午茶那一份可換成一杯牛奶或一個乳酪。最重要的一點：早餐不要只有澱粉質，加一隻蛋或一杯豆漿，全日分配就會好得多。

蛋白質食太多會傷腎嗎？

簡單答案：對腎功能正常的健康成人，現有研究未顯示適量的較高蛋白質攝取會損害腎臟；但慢性腎病患者需按醫生指示限制蛋白質。

「食太多蛋白質會傷腎」是長輩最常見的擔心。ISSN 指出，在健康、經常運動的人身上，未有證據顯示每日每公斤 1.4 至 2.0 克蛋白質會損害腎功能。不過，以下人士應先諮詢醫生或註冊營養師，不應自行增加蛋白質：

• 已確診慢性腎病、腎功能下降或正在洗腎的人士
• 患有糖尿病、高血壓等可能影響腎功能的長期病患者
• 長期服用某些藥物的人士

此外，蛋白質吃得多時，也要記得飲足夠的水。

用蛋白飲品補充要注意甚麼？

簡單答案：蛋白飲品應作為食物以外的補充；選購時看每樽蛋白質、熱量、糖分和甜味劑，避免補蛋白質的同時攝取過多糖或代糖。

• 蛋白質來源：分離乳清蛋白純度高、乳糖少，較適合日常飲用。
• 糖和甜味劑：「0糖」不等於沒有代糖，詳情可看「無糖」和「無甜味劑」有何不同。
• 熱量：當下午茶的話，100 千卡左右較容易融入全日飲食。
• 比較不同類型：可參考我們整理的香港即飲蛋白飲品比較表。

HEYAMI 青柑普洱蛋白茶以普洱茶、青柑和新會陳皮為茶底，加入歐洲分離乳清蛋白，每樽 20 克蛋白質、95 千卡，0 糖、0 脂肪，沒有添加任何甜味劑。它不是用來取代正餐，而是幫你把最容易甩漏的那 20 克，輕鬆「飲」回來。

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