代糖有害嗎？「無糖」不等於「無甜味劑」！6種常見代糖、世衞最新建議與成分表4步看法

超市貨架上愈來愈多「0糖」飲品，飲落卻一樣甜。代糖是甚麼？阿斯巴甜真的致癌嗎？赤藻糖醇和甜菊糖是否比較健康？一文看清研究怎樣說，再教你 4 步看懂成分表。

減糖已成為不少香港人的日常目標：手搖飲品改走甜、可樂改飲 Zero、蛋白飲品揀「0糖」。但很多人飲了一段時間才發現，這些「無糖」飲品其實一樣很甜，嗜甜的習慣也沒有因此減少——因為它們用了代糖。

代糖近年爭議不斷：2023 年世界衞生組織建議不要用代糖控制體重；同年阿斯巴甜被列為「可能致癌」；也有研究把赤藻糖醇與心血管風險拉上關係。另一邊廂，又有專家指代糖在建議分量內使用屬安全。到底應該怎樣看？這篇文章會釐清三個標示字眼，拆解 6 種常見代糖，最後教你自己看成分表，甚至貼上文字即時檢查。

代糖是甚麼？代糖和甜味劑有何分別？

簡單答案：代糖即是甜味劑，泛指能為食物帶來甜味、但熱量極低或不會被人體吸收的物質，常用來取代砂糖以減少熱量。

「代糖」是日常叫法，在食物標籤上一般稱為「甜味劑」。它們的甜度通常比砂糖高很多倍，只需極少分量就能帶來明顯甜味，熱量因此接近零。代糖大致分為三類：

要留意，「天然」不等於「沒有爭議」，「人工」也不等於「一定有害」。判斷的關鍵是國際評估和個人食用分量。

「無糖」「無添加糖」「無甜味劑」有何不同？

簡單答案：包裝上的「無糖」一般指每 100 毫升糖不多於 0.5 克；「無添加糖」只代表生產時沒有額外加糖；「無甜味劑」則代表沒有加入代糖——三者意思完全不同。

資料來源：常見預先包裝飲品的標籤標示方式整理。

換句話說，一樽標示「0糖」的飲品，可以同時含有兩三種甜味劑。如果你想減少對甜味的依賴，就不能只看正面的「0糖」，一定要翻到背面看成分表。

6種常見代糖一覽：阿斯巴甜、三氯蔗糖、赤藻糖醇……

簡單答案：飲品中最常見的代糖包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、醋磺內酯鉀、甜菊糖苷、羅漢果甜苷和赤藻糖醇，它們的甜度、來源和國際評估各有不同。

甜度為文獻常見約數。每日可接受攝入量由聯合國糧農組織／世衞聯合食品添加劑專家委員會（JECFA）訂立，可於 JECFA 資料庫查閱。

阿斯巴甜：「可能致癌」是甚麼意思？

2023 年 7 月，國際癌症研究機構（IARC）把阿斯巴甜列為 2B 類「可能令人類患癌」，理由是人類研究證據「有限」。同日，JECFA 維持每日可接受攝入量為每公斤體重 40 毫克。世衞解釋，一名 70 公斤的成年人，每日要飲超過 9 至 14 罐含阿斯巴甜的汽水，才會超出上限（世衞新聞稿）。

簡單來說：IARC 評估的是「有沒有可能致癌」的危害，JECFA 評估的是「一般食用分量下的風險」。兩者並不矛盾，但也說明研究仍在進行。另外，苯丙酮尿症（PKU）患者必須避免阿斯巴甜。

三氯蔗糖：最常見於「0糖」飲品

三氯蔗糖甜度高、耐熱、味道接近砂糖，是不少無糖汽水、蛋白飲品和運動飲品的首選。近年有研究探討它對腸道菌群和代謝的影響，但結果仍不一致，暫未改變國際評估。

甜菊糖苷與羅漢果：「天然」代糖

甜菊糖苷和羅漢果甜苷來自植物，常被標榜為「天然代糖」。優點是幾乎沒有熱量；但部分人會覺得有輕微苦澀或甘草味，所以產品常與其他甜味劑混合使用。「天然」只代表來源，並不代表可以無限量食用。

赤藻糖醇：零卡糖醇的新爭議

赤藻糖醇是一種糖醇，熱量極低，不太影響血糖，常見於「零卡」甜品和蛋白飲品。2023 年《自然醫學》一項研究發現，血液中赤藻糖醇濃度較高的人，三年內出現心臟病或中風的風險較高，實驗亦顯示它可能增加血小板凝聚（研究原文）。

不過，這項研究的主要部分屬觀察性研究，參與者多為本身已有心血管風險的人士，攝取實驗只涉及 8 名健康志願者，不能證明赤藻糖醇直接導致心臟病。研究團隊亦呼籲進行更多長期安全研究。

代糖有害嗎？研究和世衞點講

簡單答案：在國際評估訂下的每日可接受攝入量內，獲准使用的代糖一般被視為安全；但世衞不建議用代糖來控制體重，而部分代糖的長期影響仍在研究中。

世衞：代糖無助長遠控制體重

2023 年 5 月，世衞發表指引，建議不要使用非糖甜味劑來控制體重或降低患上非傳染病的風險。世衞指出，以代糖取代游離糖，長遠並無助控制體重；系統性回顧亦顯示長期使用代糖，可能與較高的 2 型糖尿病、心血管疾病及死亡風險有關（世衞新聞稿）。

世衞同時強調，這項建議不適用於已患糖尿病的人士，而且屬「有條件建議」。換句話說，世衞不是說代糖「有毒」，而是認為與其由糖換成代糖，不如從根本減少對甜味的依賴。

怎樣理解這些研究？

• 「有關聯」不等於「會導致」：很多代糖研究屬觀察性研究，只能看到兩者同時出現，不能證明因果。
• 分量決定風險：一般人日常飲一兩樽無糖飲品，遠低於每日可接受攝入量。
• 證據仍在累積：赤藻糖醇、三氯蔗糖等的長期影響仍有研究進行中，未來評估可能會更新。

比較持平的結論是：代糖不是毒藥，但也不是健康捷徑。如果你想減少甜味、飲返食物原本的味道，選擇沒有甜味劑的產品，是一個合理的個人選擇。

想減少甜味依賴？3個實用做法

簡單答案：與其逐款代糖去比較，不如由習慣入手：先看清成分表，再逐步降低甜度，最後用有天然香氣的飲品取代甜飲。

1. 分清「無糖」與「無甜味劑」：「0糖」只代表糖含量低。買之前花十秒翻到背面，看看有沒有「甜味劑」三個字（詳細睇法見下面 4 步教學）。
2. 逐步減甜，不要一步戒清：由全糖改半糖、再改走甜，味覺大約兩至四星期就會慢慢適應，原味食物會重新變得有味道。
3. 揀有天然香氣的飲品：茶、果皮、花香等天然香氣，可以在不加糖和甜味劑的情況下，仍然飲得有層次。

如果甜味只是為了「有味道」，一樽以普洱、青柑和新會陳皮做茶底的蛋白茶，正好提供另一種答案：不加糖、不加任何甜味劑，一樣有回甘。

甚麼人要特別留意代糖？

簡單答案：苯丙酮尿症患者必須避免阿斯巴甜；腸胃敏感人士應留意糖醇；孕婦、兒童及長期病患者宜先諮詢醫生或註冊營養師；想戒甜的人則可考慮無甜味劑選擇。

• 苯丙酮尿症（PKU）患者：阿斯巴甜在體內會分解出苯丙氨酸，必須避免。
• 腸胃敏感人士：糖醇（尤其木糖醇、麥芽糖醇）大量攝取可能引致肚脹、腹瀉。
• 糖尿病患者：世衞指引不適用於已患糖尿病人士，代糖可作控制血糖的過渡工具，但應按醫生建議使用。
• 孕婦及兒童：兒童體重較輕，更容易接近每日可接受攝入量，家長宜減少兒童飲用含代糖飲品；孕婦如有疑慮，宜先諮詢醫生或註冊營養師。
• 想戒甜的人：如果飲慣「無糖但很甜」的飲品後，嗜甜的習慣沒有減少，可以嘗試轉向無甜味劑的選擇。

4步看成分表，一眼認出代糖

簡單答案：第一步看營養標籤的「糖」，第二步看配料表有沒有「甜味劑」字眼，第三步找具體名稱或 INS 編號，第四步留意糖醇和植物提取物。

即時檢查：貼上成分表，看看有沒有代糖

把飲品包裝上的配料表文字抄下或貼上（中英文皆可），系統會即時標示常見甜味劑名稱和編號：

檢查器只作初步參考，按常見名稱及 INS 編號比對，未必涵蓋所有甜味成分；如有疑問，請以包裝及品牌資料為準。示範配料為一般產品類型寫法，不代表任何特定品牌。

實例：4類飲品的配料表對照

點解愈來愈多人揀無甜味劑？

簡單答案：選擇無甜味劑的人，多數是想飲返食物本身的味道、減少對甜味的依賴，或對部分代糖的長期影響有保留，這是個人飲食偏好的選擇。

無甜味劑蛋白飲品會唔會好難飲？

簡單答案：不一定。以茶為基底的蛋白飲品，可以靠茶葉、果皮等天然風味帶出甘香，毋須依賴甜味劑；口感會較清淡，適合喜歡飲茶的人。

很多人以為蛋白飲品一定是甜的，因為傳統蛋白奶昔需要大量甜味去遮蓋蛋白質的味道；市面上大部分透明蛋白飲品，也會加入甜味劑調味。

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很多試飲過的朋友都說飲不出蛋白味，只覺得比普通茶稍為厚身，喜歡陳皮味的人尤其受落。如果你習慣了甜的飲品，第一口可能會覺得「淡」；飲多幾日，你會開始嘗到茶本身的甘香——這正是它的設計。

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