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乳糖不耐症點算？症狀、30 秒自我測試、可以飲咩，同埋點樣補夠蛋白質
飲完奶肚咕咕聲、一陣就要衝廁所？你唔係一個人：東亞成年人大部分都有唔同程度嘅乳糖不耐。但其實唔使完全戒奶，蛋白質亦都補得到。
0 乳糖20g 分離乳清0 糖0 甜味劑
簡單答案：乳糖不耐症係小腸嘅乳糖酶唔夠，消化唔到牛奶入面嘅乳糖，通常飲奶後 30 分鐘至 2 個鐘出現肚脹、多屁、肚瀉。佢通常屬消化不適，但嚴重或持續症狀仍需求醫，亦唔使完全戒奶：大部分人一次 12 克乳糖（約一杯奶）以內都冇乜事；補蛋白質可以揀無乳糖奶、豆漿，或者乳糖少於 1% 嘅分離乳清。
12克乳糖 一般人一次受得住
30分鐘至 2 個鐘出現症狀
<1%分離乳清乳糖
20gHEYAMI 蛋白質／樽
30 秒睇重點
- 成因：乳糖酶隨年齡減少（最常見），或者腸胃炎後暫時減少。
- 症狀：肚脹、多屁、肚瀉、肚咕咕聲；出疹、嘴唇腫就可能係牛奶蛋白過敏，唔同嘢。
- 12 克原則：每餐乳糖盡量控制喺 12 克內，隨餐、分開細份量。
- 可以飲：無乳糖奶、豆漿、燕麥奶；硬芝士、乳酪多數接受到。
- 補蛋白質：揀分離乳清（乳糖 <1%）或 0 乳糖蛋白飲品，例如 HEYAMI 蛋白茶。
乳糖不耐症係咩？點解亞洲人咁多？
乳糖係牛奶入面嘅天然糖份，要靠小腸嘅「乳糖酶」拆開先吸收到。乳糖酶唔夠，未消化嘅乳糖就會去到大腸，俾細菌發酵，產生氣體同吸入水份，於是肚脹、多屁、肚瀉。
原發性（最常見）斷奶之後乳糖酶自然慢慢減少。東亞地區成年人比例非常高，所以好多人細個飲奶冇事，大個先開始有問題。
繼發性腸胃炎、腸道發炎、手術之後小腸黏膜受損，乳糖酶暫時減少；腸道復原後有機會改善。
先天性／發育性極罕見，或者見於早產嬰兒。
乳糖不耐症症狀：先做個 30 秒自測
常見症狀包括肚脹、肚痛、多屁、肚瀉、肚咕咕聲，少數人會作嘔。通常飲奶或食乳製品之後 30 分鐘至 2 個鐘出現，份量越多越明顯。答下面 5 條問題：
🩺 30 秒自我觀察：係咪乳糖不耐？
唔太似乳糖不耐。如果腸胃仍然經常唔舒服，可能同其他食物、壓力或腸道問題有關，建議睇醫生。
有機會係輕度乳糖不耐。試吓一星期轉無乳糖奶，再對比症狀；奶類分開細份量、隨餐食。
好大機會係乳糖不耐。唔使完全戒奶，但每餐乳糖盡量喺 12 克內（用下面嘅計算器計）；想確診可以請醫生安排氫氣呼氣測試。
要小心：可能係牛奶蛋白過敏，唔係乳糖不耐。出疹、嘴唇腫、氣喘屬過敏反應，請盡快睇醫生，期間避開所有乳製品，包括乳清蛋白飲品。
呢個小測試只作初步參考，唔可以代替醫生診斷。
乳糖不耐 vs 牛奶蛋白過敏：一定要分清楚
🥛 乳糖不耐
- 消化唔到乳糖（一種糖）
- 肚脹、多屁、肚瀉
- 唔危險，份量越多越辛苦
- 可以揀低乳糖、無乳糖食物
- 分離乳清、HEYAMI 多數飲得
⚠️ 牛奶蛋白過敏
- 免疫系統對牛奶蛋白有反應
- 出疹、嘴唇腫、氣喘，可以好嚴重
- 少少都可能有反應
- 要完全避開乳製品
- 乳清蛋白（包括 HEYAMI）唔適合
分離乳清（WPI）同濃縮乳清（WPC）有咩分別？
同樣叫「乳清蛋白」，但處理方法唔同，乳糖同脂肪含量可以差幾倍。買之前睇成分表第一項就分得出。
分離乳清 WPI
乳糖 <1%- 經過進一步過濾，大部分乳糖同脂肪已去除
- 同樣份量蛋白質比例更高，沖出嚟較清澈
- 價錢較高；乳糖不耐人士一般較易接受
濃縮乳清 WPC
乳糖約 5%- 工序較少，保留較多乳糖同脂肪
- 價錢較平，味道較濃、奶感較重
- 腸胃敏感或乳糖不耐人士較易肚脹
點揀：如果你飲奶會肚脹，或者想要清爽口感，揀成分表第一項寫「分離乳清蛋白（Whey Protein Isolate）」嘅產品；如果只係偶爾飲、腸胃冇特別反應，濃縮乳清通常已經夠用，價錢亦較實惠。HEYAMI 用嘅係歐洲分離乳清蛋白，每樽 20g 蛋白質。
唔使完全戒奶：用 12 克原則，計吓你呢一餐
一般建議係：大部分乳糖不耐嘅人，一次攝取 12 克乳糖（大約一杯奶）症狀輕微或者冇症狀；隨餐食、分開幾次食，受得住嘅份量更多。完全戒奶反而容易缺鈣同蛋白質。
單位：克乳糖。一般參考或估算值，品牌之間有差別；HEYAMI 按營養標籤。
🥛 一餐食咗幾多乳糖？
按食物估算呢餐乳糖，12g只係研究參考刻度，唔係你個人一定受得嘅份量。
🥛鮮奶 250ml一般參考值
🧋港式奶茶 1 杯按淡奶份量估算
🍦雪糕 1 球一般參考值
🥣原味乳酪 1 杯（150g）一般參考值
🧀車打芝士 1 片一般參考值
🥪牛油多士牛油乳糖好少
🥤濃縮乳清粉 1 匙（30g）乳糖約 5%
💪分離乳清粉 1 匙（30g）乳糖 <1%
🍵HEYAMI 蛋白茶 1 樽營養標籤 0 乳糖
呢一餐乳糖（約）
0
0
12 克為一般參考值：大部分乳糖不耐人士一次攝取 12 克乳糖（約一杯奶）症狀輕微或冇症狀。各食物乳糖為一般參考或估算值，品牌之間有差別；HEYAMI 按營養標籤。
乳糖不耐可以飲咩、食咩？香港人日常點揀
香港人日常，撳一撳睇點揀
茶餐廳早餐點揀？
常餐配奶茶，乳糖主要來自奶茶同牛油。可以：
- 奶茶叫「少奶」，或者轉檸茶、齋啡
- 炒蛋、火腿已經有蛋白質，唔使再加奶
- 返到公司加一樽蛋白茶，補到 20 克蛋白質
下晝想飲嘢？
- Latte 轉燕麥奶或者無乳糖奶
- 凍奶茶最易超：淡奶份量多，加冰都唔會少
- 想提神又唔想有奶：烏龍蛋白茶，92 千卡、0 乳糖
做完 gym 想補蛋白？
- 濃縮乳清（WPC）最易肚脹：一匙大約 1.5 克乳糖，仲有糖醇
- 轉分離乳清（WPI）或者標示 0 乳糖嘅即飲蛋白
- 唔使即刻飲，一兩個鐘內都得
去茶樓又點？
- 大部分點心乳糖唔多，奶黃包、蛋撻、西多士就要留意
- 普洱、鐵觀音、香片都冇乳糖
- 飲茶後想解膩又想補蛋白：青柑普洱蛋白茶
想日日補蛋白又怕肚脹？HEYAMI 標籤 0 乳糖，第一次可以先飲半樽試。選購青柑普洱
乳糖不耐點樣補夠蛋白質？
好多人知道自己乳糖不耐之後，連乳製品嘅蛋白質都一齊冇埋。成年人一般每公斤體重每日需要約 0.8–1 克蛋白質，經常運動更高；唔知自己要幾多，可以用蛋白質攝取量計算器計。乳糖不耐人士幾個常見選擇：
撳一撳：
| 無乳糖奶 | 無糖豆漿 | 分離乳清粉 | HEYAMI蛋白茶 | |
|---|---|---|---|---|
| 蛋白質 | 約 8 克／250ml | 約 7–8 克／250ml | 約 24 克／匙 | 20 克／樽 |
| 乳糖 | 0 | 0 | <1% | 標籤 0 |
| 甜味劑 | 冇 | 看牌子 | 多數有 | 冇 |
| 點飲 | 要雪 | 買杯／樽裝 | 沖粉搖樽 | 開樽即飲 |
| 熱量 | 約 110–160 千卡 | 約 80–100 千卡 | 約 110 千卡 | 85–95 千卡 |
無乳糖奶、豆漿、分離乳清粉為一般參考值，品牌之間有差別；HEYAMI 按營養標籤。
豆漿係最平、最易買到嘅選擇，一杯 250 毫升無糖豆漿大約有 7–8 克蛋白質，揀無糖或者少甜版本。無乳糖奶保留咗牛奶嘅蛋白質同鈣。如果想一次補多啲、又唔想沖粉，0 乳糖嘅分離乳清蛋白飲品就最方便。
0 乳糖、0 甜味劑：HEYAMI 蛋白茶
HEYAMI 每樽500ml含20g歐洲分離乳清蛋白。產品含奶類，不適合牛奶蛋白過敏人士；烏龍及蕎麥綠茶即將推出。
HEYAMI 用歐洲進口分離乳清蛋白，大部分乳糖已經去除，營養標籤標示 0 乳糖、0 糖、0 脂肪，每樽 20 克蛋白質。同大部分蛋白飲品唔同，佢一滴甜味劑都冇加，好多人肚脹其實同糖醇有關，呢個都避開咗。
每個人對乳糖嘅敏感度唔同，第一次建議先飲半樽觀察；對牛奶蛋白過敏就唔適合。
三款都係 0 乳糖，揀個口味
青柑普洱蛋白茶
普洱嘅醇厚茶韻，加上青柑皮同新會陳皮嘅清香。
普洱茶韻青柑皮新會陳皮醇厚有深度
清爽口感醇厚
- 啱邊類人
- 平時鍾意熟普、陳皮香，或者想要有深度茶感嘅人。飯後飲最夾。
- 營養
- 500ml・20 克分離乳清蛋白・95 千卡・0 糖・0 甜味劑
柑皮配普洱本身係好有特色嘅中式茶配搭，我哋將佢重新演繹成清爽、唔會杰身嘅蛋白茶。
烏龍蛋白茶
即將推出・現階段尚未可購買
冇加其他風味，淨係純烏龍茶香，清爽順口。
純烏龍茶香清爽順口帶回甘第一次試啱
清爽口感醇厚
- 啱邊類人
- 鍾意純茶味、唔想有太多額外香味，或者第一次試蛋白茶嘅人。
- 營養
- 500ml・20 克分離乳清蛋白・92 千卡・0 糖・0 甜味劑
靈感來自福建、廣東一帶嘅工夫茶文化，講究茶葉本身嘅香氣同回甘，所以我哋俾茶香做主角。
蕎麥蛋白綠茶
即將推出・現階段尚未可購買
熟悉嘅綠茶清香，飲落有一陣陣烘焙蕎麥香。
綠茶清香烘焙穀香輕盈三款最低卡
清爽口感醇厚
- 啱邊類人
- 鍾意清茶、穀物茶香，或者唔太鍾意濃茶味嘅人。
- 營養
- 500ml・20 克分離乳清蛋白・85 千卡・0 糖・0 甜味劑
穀物茶本身就係東亞日常茶飲嘅一部分，我哋將蕎麥嘅溫潤穀香同綠茶嘅清新撈埋一齊。
青柑普洱現有份量及優惠
以下只適用於已上架的青柑普洱蛋白茶。烏龍及蕎麥綠茶即將推出，暫未接受購買或混味配搭。
$470
選購青柑普洱- ✓ 每樽 20 克分離乳清蛋白
- ✓ 0 糖・0 甜味劑
- ✓ 0 乳糖・0 脂肪
只限青柑普洱。單箱8樽$235／15樽$405；現有每月訂閱享9折。運費、優惠及最終金額以產品頁及結帳顯示為準。
常見問題
乳糖不耐症可以改善嗎？
原發性乳糖不耐（隨年齡乳糖酶減少）一般唔會「好返」，但可以控制。好多人一次 12 克乳糖（大約一杯奶）以內都冇乜症狀，隨餐飲、分開細份量飲、揀低乳糖食物，都可以大大減少不適。因腸胃炎等引起嘅繼發性乳糖不耐，腸道復原後有機會改善。
為什麼會突然乳糖不耐？
最常見係年紀大咗、乳糖酶自然減少；亦可能係腸胃炎、腸道發炎或手術後，小腸黏膜受損引起嘅「繼發性」乳糖不耐。如果症狀突然變嚴重、伴隨體重下降或血便，要睇醫生。
乳糖不耐可以飲咩？
無乳糖奶、無糖豆漿、燕麥奶、杏仁奶都唔含乳糖；乳酪同硬芝士乳糖較低，好多人接受到；想補蛋白質，可以揀分離乳清蛋白（乳糖少於 1%）或者標示 0 乳糖嘅蛋白飲品。
乳糖不耐可以飲乳清蛋白嗎？
要睇種類。濃縮乳清（WPC）乳糖大約 5%，一匙 30 克約 1.5 克；分離乳清（WPI）乳糖少於 1%。好多乳糖不耐嘅人飲分離乳清冇問題，建議先少量試。但如果係牛奶蛋白過敏，乳清就要完全避開。
乳糖不耐同牛奶敏感有咩分別？
乳糖不耐係消化唔到乳糖（一種糖），主要係肚脹、肚瀉，通常屬消化不適，但嚴重或持續症狀仍需求醫；牛奶蛋白過敏係免疫系統對牛奶蛋白（例如乳清、酪蛋白）有反應，可以出現皮疹、嘴唇腫、氣喘，甚至嚴重過敏反應，要完全避開乳製品，包括乳清蛋白飲品。
乳糖不耐症測試點做？
醫生可按病史安排氫氣呼氣測試等檢查。你可以記錄平日飲食、份量同不適時間，帶俾醫生參考；唔好為自測而刻意空肚飲奶，亦唔好自行重新嘗試懷疑引起過敏嘅食物。本文問答只供整理觀察，唔能夠診斷。
乳糖不耐可以食芝士、乳酪嗎？
好多人可以。車打、巴馬臣等硬芝士喺製作過程中大部分乳糖已經流走，一片只有零點幾克；乳酪嘅部分乳糖被乳酸菌分解，亦比牛奶易接受。可以由細份量開始試。
乳糖不耐飲奶茶會點？
港式奶茶用淡奶，一杯大約有幾克乳糖（按淡奶份量估算），比一杯鮮奶少，好多人飲一杯冇事，但一日飲幾杯、或者凍奶茶加多咗奶就可能肚痾。可以叫少奶或者轉檸茶、齋茶。
豆漿有幾多蛋白質？
一杯 250 毫升無糖豆漿大約有 7–8 克蛋白質，同牛奶差唔多，而且唔含乳糖，係乳糖不耐人士好好嘅蛋白質來源。揀「無糖」或者「少甜」版本可以避免額外糖分。
HEYAMI 真係 0 乳糖？
係。HEYAMI 用分離乳清蛋白，大部分乳糖已經去除，營養標籤標示 0 乳糖。好多乳糖不耐嘅人都飲得，但每個人敏感程度唔同，建議第一次先飲半樽試。對牛奶蛋白過敏就唔適合。
延伸閱讀
參考資料
產品數字取自 HEYAMI 營養標籤。如有腎病等需要限制蛋白質嘅情況，請先問醫生。
